Comment enlever le ventre et les côtés avec des exercices

C'est le printemps, ce qui signifie que la saison des maillots de bain arrive bientôt. Aujourd'hui, nous allons vous parler des moyens efficaces pour obtenir une silhouette tonique ! Nous examinerons également quelle est la cause des amas graisseux et pourquoi des exercices sont nécessaires pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés.

Les exercices pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés vous seront plus bénéfiques que vous ne le pensez.

Les exercices pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés vous apporteront plus de bénéfices qu'il n'y paraît à première vue. Voyons çaQuels avantages pouvez-vous tirer d’une activité physique régulière?vers ces zones.

1. Réduit les niveaux de graisse corporelle, le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et de nombreuses autres maladies.
2. Améliorer le tonus général, renforcer le corset musculaire. Des exercices pour l’abdomen et les côtés rendront votre tronc plus fort et plus flexible.
3. Digestion améliorée. Votre métabolisme deviendra plus efficace et le niveau de graisse abdominale diminuera.
4. Posture améliorée. Votre silhouette deviendra plus attrayante et esthétique.
5. Je me sens mieux. L'exercice peut aider à réduire le stress et la dépression et à augmenter les niveaux d'énergie.

Cependant, pour tirer le meilleur parti de ces exercices, vous devez les faire régulièrement. N'oubliez pas de mener une vie saine. Une bonne alimentation et un niveau d'activité physique quotidien suffisant sont les clés du succès.  

Prenez l’habitude de manger sainement, de rester actif et de vous amuser.  

Causes des amas graisseux sur le ventre et les côtés

Les dépôts de graisse dans l’abdomen et sur les côtés n’apparaissent pas à l’improviste. Il est important de comprendre que la graisse remplit les fonctions les plus importantes du corps : stockage d'énergie, protection des organes internes, thermorégulation.

L’excès de graisse, à son tour, affecte négativement votre santé et votre apparence. Pour faire face au problème, vous devez connaître votre ennemi de vue. Les principales causes des amas graisseux peuvent être :

1. mauvaise alimentation : consommation régulière d'aliments riches en calories et de restauration rapide (riches en graisses, sucres et glucides simples) ou excès alimentaires réguliers, violation du programme alimentaire ;
2. manque d'activité physique, ce qui entraîne une diminution du taux métabolique, une accumulation de graisse et une diminution de la masse musculaire ;
3. facteurs génétiques ou modifications des niveaux hormonaux (y compris dans le contexte d'un niveau de stress accru) ;
4. manque de sommeil. Le métabolisme est perturbé en raison d’un trouble chronique du sommeil ; nous pensons que les conséquences sont évidentes ;
5. consommation d'alcool. Peu de gens savent que les boissons alcoolisées sont riches en calories. Ainsi que les collations et les repas d'accompagnement ;
6. âge. Les dépôts de graisse dans l'abdomen et sur les côtés sont inévitables à mesure que nous vieillissons, mais l'exercice régulier peut vous aider à retarder ce phénomène.

Perte de poidsーprocessus complexe, il vaut donc la peine de prêter attention à tous les facteurs.

Comment préparer votre corps aux exercices abdominaux et latéraux

Échauffez-vous avant l'entraînementtrès important pour préparer le corps à l'exercice, réduire le risque de blessure et augmenter l'efficacité de l'exercice. Ne faites jamais d’exercice sur un corps « froid », cela ne vous remerciera certainement pas.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que vous pouvez utiliser comme échauffement avant votre entraînement abdominal et latéral.

1. Étirement latéral : En position debout sur le sol, levez votre bras droit et inclinez votre corps vers la gauche, en étirant vos muscles latéraux. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.
2. Rotation pelvienne : Debout sur le sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Commencez ensuite lentement à faire pivoter votre bassin autour de son axe, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.
3. Étirement abdominal : Debout sur le sol, levez les bras et tenez-vous sur la pointe des pieds. Penchez-vous ensuite lentement en avant en étirant vos muscles abdominaux.
4. Étirez les muscles du bas du dos : debout sur le sol, foncez en avant, pliez le genou droit à angle droit et tournez-vous lentement vers la jambe pliée. Placez votre main droite sur le genou de votre jambe pliée et tendez votre bras gauche vers le haut, en étirant les muscles du bas du dos. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.
5. Body Twist : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Ensuite, soulevez lentement votre tête, votre cou et vos épaules du sol, tout en soulevant également le haut de votre corps pour essayer de toucher votre coude droit avec votre genou gauche. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice, cette fois en essayant de toucher votre coude gauche avec votre genou droit.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés

Passons à la partie la plus intéressante : que faire pour obtenir un ventre plat et une taille fine? Et si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport?

Regardons les exercices les plus efficaces sans équipement et qui ne prennent pas beaucoup de temps. Leur mise en œuvre régulière est la bonne voie vers une silhouette idéale.

Vide

Un exercice inhabituel qui sollicite les muscles transversaux profonds et le diaphragme. A réaliser à jeun, ou au moins 3 heures après avoir mangé.

• Tenez-vous dans la position de départ - les pieds écartés à la largeur des épaules, puis penchez-vous en avant, sans plier le dos, jusqu'à ce que vos mains reposent sur vos hanches.
• Commencez à respirer profondément par le nez, puis inspirez par le nez et expirez par la bouche.
• Avec votre menton appuyé contre votre poitrine, essayez de tirer les parois de votre cavité abdominale vers votre colonne vertébrale.
• Retenez votre souffle pendant que vous inspirez (jusqu'à 15 secondes), essayez de garder votre ventre sous vos côtes, puis expirez doucement. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

Abdominaux craquements

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête.

• Soulevez vos épaules et le haut de votre dos du sol en fléchissant vos abdominaux, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Répétez au moins 10 fois

Crunchs latéraux

Compliquez la tâche précédente en effectuant des redressements assis latéraux.

• En vous levant, faites pivoter votre torse vers la droite, en essayant de toucher votre coude droit avec votre genou droit.
• Revenez ensuite à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

• Faites au moins 5 répétitions de chaque côté.

Planche

La planche horizontale est un exercice statique faisant appel à un grand nombre de muscles, notamment les abdominaux, le dos et les fesses.

• Mettez-vous en position de pompes, mais au lieu d'abaisser votre corps, placez vos coudes sur le sol et gardez votre corps droit.
• Regardez vers le bas et gardez votre cou horizontal !
• Tenez la pose pendant 30 secondes.

Planche latérale

Variez l’exercice précédent avec une planche latérale.

• Allongez-vous sur le côté avec votre main gauche sur le sol.
• Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps en vous appuyant sur votre bras gauche et votre jambe gauche.
• Maintenez la pose pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice de l'autre côté.

Vélo

• Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos jambes.  
• Faites des mouvements comme lorsque vous faites du vélo, en tirant alternativement vos genoux vers votre poitrine.
• Faites l'exercice pendant 30 secondes ou plus.

bateau

• Asseyez-vous sur le sol, pliez légèrement vos genoux et soulevez-les dans les airs pour créer une forme de "bateau".
• Gardez vos bras parallèles au sol et votre corps en équilibre.
• Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous.

Ciseaux

• Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes vers le haut.
• Écartez les jambes, puis croisez-les, passez une jambe sur l'autre, et ainsi de suite.
• Effectuez au moins 10 répétitions.

Burpee

Faites de l'exercice avec charge cardio élevée accélérera le processus de combustion des graisses. L'exercice est aérobie, c'est-à-dire que le corps reçoit plus d'oxygène, grâce à quoi un effet positif est obtenu.

Ce n’est pas un exercice facile, mais vous verrez le résultat très bientôt. Source : pexels 

• Mettez-vous dans la position de départ - les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la taille.
• Allez en position accroupie à bout portant avec vos mains sur le sol, puis sautez en position de planche et revenez à la position accroupie à bout portant.
• Terminez les répétitions en sautant avec un coup de tête et en revenant à la position de départ.  

Squats courbés

• Position de départ : debout pour des squats réguliers, bras croisés devant vous.
• Faites un squat, n’oubliez pas de descendre et reculer votre bassin, derrière vos talons. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
• Levez-vous et penchez-vous sur le côté gauche en étendant votre bras droit au-dessus de votre tête.
• Lors de votre prochaine répétition, penchez-vous de l'autre côté pour un total de 5 à 7 répétitions de chaque côté.

L'intensité de votre entraînement dépend de votre niveau de forme physique, écoutez votre corps. Pour plus d'effet, entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine, en combinant des exercices de cardio et de force.

Nutrition avant et après l'entraînement

Manger juste avant et après l’exercice ne signifie pas que vous devez réduire votre menu. Une approche aussi radicale consistant à retirer les côtés et le ventre sera bien sûr utile, mais aura un impact négatif sur la santé. Bien manger, c'est créer un menu pour que chaque produit apporte des bienfaits.Diététistes et nutritionnistes Il est conseillé que 80 à 85 % de l’alimentation soit constituée d’aliments sains et que 15 à 20 % soient des aliments préférés mais pas très sains.  

Que peut-on manger et quand avant l’entraînement?

Afin d’avoir suffisamment de force pour s’entraîner, le corps a besoin d’énergie. Il est apporté par les glucides. Mais les glucides simples font immédiatement augmenter la glycémie et sont digérés trop rapidement. Les glucides complexes sont longs à digérer et fournissent de l'énergie au corps. C'est-à-dire qu'ils effectuent la tâche principale de nutrition avant l'entraînement : ils stockent de l'énergie avant l'activité physique. Par conséquent, votre repas avant l’entraînement doit être composé de glucides complexes et de protéines. Une alimentation aussi équilibrée aide à faire passer les acides aminés dans la circulation sanguine - ils seront disponibles à la fois pendant l'entraînement et immédiatement après. Et les glucides complexes garantiront des niveaux de glucose stables et suffisamment d’énergie pour l’activité physique. Manger avant l'entraînement sur les côtés et le ventre doit avoir lieu 90 minutes avant le début des cours.

Régime optimal avant l'entraînement

Porridge à base de riz, flocons d'avoine, quinoa, sarrasin, poitrine de poulet ou de dinde, pain grillé aux grains entiers. Ou une omelette aux œufs, vous pouvez en outre ajouter quelques protéines supplémentaires, des légumes - frais ou cuits, y compris des pommes de terre. Pain grillé aux grains entiers.

Avant l'entraînement, votre alimentation doit absolument être composée de glucides et de protéines.  

Nutrition post-entraînement

La tâche principale de l'alimentation est de rétablir la force et l'équilibre hydrique du corps. Mythes sur la fenêtre anabolisante, alors que l'on croyait qu'il fallait de toute urgence prendre une collation dans la demi-heure, recherche se dissiper (à l'exception de ceux qui s'entraînent l'estomac vide). Synthèse des protéines après un entraînement en forceélevé dans les 24 heureset revient à la ligne de base après 36 heures.  

Ce qui compte n'est pas ce que vous mangez dans l'heure qui suit l'entraînement, mais ce que vous mangez pendant 1 à 2 jours après l'exercice. Ainsi, la quantité totale de protéines et de glucides tout au long de la journée est essentielle.

Que faut-il inclure dans votre régime post-entraînement

Viande et poisson maigres, produits laitiers, œufs, produits à base de soja, plats à base de légumineuses. L'exercice vous aidera à vous débarrasser de vos flancs et de votre ventre, mais l'effet augmentera plusieurs fois si vous ajustez votre alimentation.

Une bonne nutrition

Il existe de nombreuses approches pour bien manger, et chacune peut être efficace pour différentes personnes. Cependant, si votre objectif est d'avoir un ventre plat et des côtés élancés, vous devez alors prêter attention aux recommandations suivantes.

1. Réduisez votre apport calorique : En général, pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Fixez-vous pour objectif de réduire votre apport calorique de 20 % en moyenne par rapport à votre apport normal afin de réduire progressivement votre poids.
2. Augmentez votre apport en protéines : les protéines sont un élément important d'une alimentation saine car elles aident à maintenir et à développer la masse musculaire. De plus, les protéines réduisent l'appétit et accélèrent le métabolisme.
3. Réduisez votre consommation de glucides : Réduire la quantité de glucides dans votre alimentation peut aider à réduire la taille de votre ventre et de vos côtés. Il est particulièrement important de réduire la consommation de glucides rapides, tels que les sucreries, le pain et les produits à base de farine, qui peuvent rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang et entraîner une accumulation de graisse dans le corps.
4. Augmentez votre consommation de légumes et de fruits : ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres alimentaires, qui contribuent à améliorer la digestion et à réduire la faim.
5. Boire plus d’eau : L’eau aide à garder le corps hydraté, réduit l’appétit et améliore le métabolisme. Essayez de boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour.  

6. Limitez votre consommation de sel : Réduire votre consommation de sel aidera à réduire la rétention d’eau dans le corps, ce qui peut conduire à un ventre et des côtés plus petits.

Il est important de noter que les changements alimentaires doivent être progressifs et doivent être consultés avec un médecin ou un médecin.nutritionniste. Surtout si vous souffrez de maladies ou de problèmes digestifs.

Quels exercices faire pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés?

Il est nécessaire de combiner des exercices de cardio pour lutter contre les amas graisseux et des exercices de force pour renforcer le corset musculaire.

Qu'est-ce qui, à part l'exercice, vous aidera à perdre du poids au niveau du ventre et des côtés?

N'oubliez pas une bonne nutrition et une bonne routine de sommeil.

Qu'est-ce qui vous aidera à vous débarrasser plus rapidement de votre ventre et de vos flancs : une correction nutritionnelle ou de l'exercice?

La meilleure option est de combiner une réduction de régime avec un entraînement intense. Il sera alors non seulement plus rapide de retirer les côtés et le ventre, mais l'effet sera également plus durable.